ダイエットを成功させるには、食事制限するだけでなく適度な運動をすることも重要です。しかし、どんな運動をすれば良いのか分からないという方もいるはずです。この記事では、家でもできる痩せるのに効果的な運動メニュや、痩せるための食事習慣について解説していくので、ダイエットに興味のある方はぜひご覧ください。
痩せるためには食事制限するだけでなく、体を動かすことも必要です。とはいえ、だた体を動かせば良いというわけではありません。ここでは、痩せるのに効果的な運動について詳しく解説していくので一緒にみていきましょう。
運動には、「有酸素運動」と呼ばれるものと「無酸素運動」と呼ばれるものが存在します。有酸素運動は酸素を使って筋肉を動かすのに必要な脂肪を燃焼させる運動のことを指します。ジョギングやウォーキング・水泳・サイクリングなど軽度~中程度の負担をかけて長時間の継続が可能な運動がこれにあたります。 無酸素運動とは、短距離走や中距離走・重量上げ・筋トレなど短い時間に大きな力を発揮する運動のことで、酸素を使わずに筋肉を動かすためのエネルギーを作り出すことからこのように呼ばれています。
有酸素運動と無酸素運動では運動の種類がことなりますが、この2種類の運動を上手く組み合わせることで、効率的に痩せることができます。先程も解説したように、無酸素運動は腕立て伏せや腹筋などの筋トレ、短距離走や中距離走といった短い時間に大きな力を発揮する運動を指します。 とはいえ、無酸素運動は普通に行っているだけでは消費カロリーはあまり高くありません。しかし、筋肉量をアップすることは基礎代謝をあげることに繋がるため、結果的に脂肪が燃焼しやすい体を作ります。また、ダイエット後のリバウンドを防ぐためにも無酸素運動を取り入れることが重要です。
有酸素運動は、ジョギングやウォーキング・水泳・サイクリングなど体に溜まっている脂肪をエネルギーにして筋肉を動かす運動です。効率的に脂肪を燃焼させるためにも、無理なく長期間継続できる運動を選ぶようにしましょう。 有酸素運動を行う前に、筋トレなどの無酸素運動を取り入れることでより高いダイエット効果が期待できます。
ここまでは、痩せるのに効果的な運動について詳しく解説していきました。ここからは、家でもできる痩せるのに効果的な運動メニューをご紹介していきます。
効果的に痩せるためには、「コリや歪みリセット法して運動量を高める」ことが大切です。1日に終わりにストレッチを取り入れて、体のコリをほぐせば血行が良くなり、軽やかに動ける体に導いてくれます。 【ストレッチ方法】
以上のストレッチを寝る前に行うことでコリや歪みがリセットできます。
コリや歪みリセット法して運動量を高めるストレッチに続いては、ダイエットにおすすめの有酸素運動をみていきましょう。いくつかある有酸素運動の中でも、ダイエットおすすめなのは消費カロリーが最も高いと言われる「ジョギング」です。 ジョギングには、適度なスピードと時間があります。走りながら会話が成り立つ程度の速度で、20分~30分走るのがおすすめです。慣れていない方は、ウォーキングから始めてみたり短い距離から始めてみたりするのも良いでしょう。また、ランニングシューズがあれば始められる手軽さもジョギングの魅力です。
「縄跳び」もダイエットにおすすめの有酸素運動のひとつです。2~3分間を3~6セット合計10~20分程度になるように飛ぶようにしましょう。コンクリートでの縄跳びは膝に負担がかかるので、土の上で行うのがおすすめです。普通に飛ぶだけでなく、いろいろなワザにチャレンジできるのが縄跳びのポイントです。 自転車が必要になるなど初期費用がかかるものの、ジョギングや縄跳びよりも少ない負担で行えるのが「サイクリング」です。20~30分を目安に、自分に合ったコースを走ると良いでしょう。ただし、雨の日の走行は避け他の運動に切り替えるようにしてください。
腕立て伏せや腹筋・スクワット・フロントブリッチといった「筋肉トレーニング」もダイエットにおすすめの運動です。筋肉トレーニングを行うと、筋肉が太くなり筋肉量も増加します。 筋肉量が増加すると基礎代謝もアップ、太りにくい体へと導いてくれます。腕立て伏せなら10~20回を3セット、スクワットなら10~15回を3セットなど無理のない程度の回数を正しいフォームで行うようにしてください。
「ウォーキング」はダイエットにおすすめの運動ですが、効率的に痩せるには歩き方が重要です。ここでは「痩せ体質を作る歩き方」をチェックしていきましょう。
正しい姿勢で意識して歩くことで、新陳代謝が上がり痩せやすい体質を作ります。
「ヨガ」には、筋力を強化したり体を引き締めたりする効果があります。そんなヨガでは、腹式呼吸を意識することが重要です。腹式呼吸では、横隔膜や多裂筋・腹横筋・骨盤底筋群など鍛えられます。ここでは、ヨガポーズをいくつかご紹介していきます。 ダウンドックは、肩・背中・足と全身を使ったポーズです。
ツイストは、内蔵を活性化しお尻周りをスッキリさせるポーズです。
ほかにも様々なヨガのポーズがあるので、自分の目的にあったポーズを探してみましょう。
効果的に痩せるためには、有酸素運動と無酸素運動を上手く組み合わせることが大切です。ここからは、有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ例を見ていきましょう。
といったように有酸素運動と無酸素運動をうまく取り入れて、太りにくく引き締まった体を目指しましょう。
ここまでは、ダイエットにおすすめの運動メニューや有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ例をご紹介してきました。ここからは、痩せるための食事習慣について解説していきます。
痩せるためには体を動かすことも必要ですが、食習慣を見直すことも大切です。普段、洋食を食べることが多いという方は、和食が中心の食事に変えてみると良いでしょう。 添加物や脂質は控えて、野菜を量を増やすようにしてください。また、良く噛むのはもちろん、食べる順番にも気を使いましょう。野菜→汁物→魚や肉→ご飯・パン・麺類の順で食べると血糖値の急上昇を防ぐことができます。無理な食事制限はストレスにもなるので、できることから始めてみるのがおすすめです。
ここでは空腹にならない太りにくい食べ方をみていきましょう。三大栄養素であるタンパク質は脂肪になりにくいため、ダイエット中にもおすすめです。脂肪になりやすい食品を減らして、高タンパク質の食品を上手く取り入れることで太りにくい食事に変更できます。 また1日分の食事の量はそのままで、食事の回数を増やすのもおすすめの食べ方です。お腹が空く前に、次の食事の時間になるので間食を防ぐこともできます。量と回数を増やすと逆効果なので、1日分の食事の量は増やさずに回数を分けることが重要です。
ダイエットはしたいけど間食はやめられないという方は、太りにくいおやつを選ぶのがポイントです。寒天ゼリーやおからといった糖質が少なく食物繊維の多い食べ物やヨーグルトやナッツ・サラダチキンなどタンパク質が豊富に含まれている食べ物を選ぶようにしてください。また、よく噛むと満腹感が得られるので、そういった食べ物を選ぶのもおすすめです。
ダイエットを成功させるには、適度な運動と食習慣を整えることが大切です。今回は、家でもできる痩せるのに効果的な運動メニューや痩せるための食習慣について解説しました。無理のないダイエットで、健康的な体を手にいれましょう。
