筋肉トレーニングと言えば、自宅で行えるメニューも非常に豊富にあり、器具を用意すればさらにメニューの幅が広がります。ですが、ジムでの筋トレは専門的に器具を揃えているだけあって、効果的に取り組めるものばかりです。今回は、ジム初心者向けのお勧め筋トレメニューをご紹介します。
まず最初に、筋肉トレーニングの効果自体から解説しましょう。様々な効果のある筋肉トレーニングですが、まず基礎代謝の向上が挙げられます。トレーニングによって筋肉量を増やすと、何もしていない間に消費するエネルギー量である基礎代謝が上がるので、太りにくくなります。 有酸素運動の効果を上げる事も出来ます。筋肉トレーニングは無酸素運動に分類され、有酸素運動は脂肪燃焼のために行われるジョギングなどが当てはまります。有酸素運動前に筋トレを実践すると、血行が良くなり脂肪燃焼もしやすくなるのです。 当然ながらトレーニングでは体力を消費しますので、体と脳へ程よく疲労感を与え、睡眠の質向上も狙えます。また、体を動かしてセロトニンというホルモンが分泌され、ストレス解消効果も期待できます。
極論を言えば、ジムに行くことなどなくとも筋肉トレーニングは自宅でできるメニューなどいろいろとありますし、ダンベルなどの器具を用意すればメニューの幅も豊富になります。そんな中、ジムへと通う事をお勧めしているのは、相応の理由があります。
まず1つ目は、抜群にジムでの筋トレの効果が高いからです。自分の家で行えるトレーニングというのは、自重を使ったものであったり、数キロ程度のダンベルなど、生活を邪魔しない範囲にとどまります。 しかし、ジムであればそうした事を考える必要はありません。何せトレーニングをする為の環境なのですから、普通家には置いていない、置く事が出来ず使えない器具を利用でき、自分の体重だけでは負荷のかけにくい部位も鍛えられます。 専用のマシン、アイテムが豊富に揃っているのみならず、後述するようにそれらの扱い方を良く知っているトレーナーの方々もいます。迷ったらそういったプロの方たちに教えてもらえますので、脱線したメニューになってしまう事もありません。
2つ目に、取り組める筋トレの種目が非常に多い事が挙げられます。ジムでは、誰もが使い方を知っているダンベルやバーベルといったアイテムをはじめとして、体中にある各種の筋肉を鍛えるための専用のマシンがずらりと揃っています。 ダンベル1つ取っても、重さや大きさが異なりかけられる負荷も変えられますし、同じ部位の筋肉を鍛えるにしても、異なったマシンやアイテムを使えばアプローチも違ってきます。また、鍛える筋肉の順番を変えるなどして、単純にトレーニングに飽きる事も少ないです。 ジムによっては、そうした筋肉トレーニング、つまり無酸素運動用の器具だけではなく、エアロバイクやランニングマシン等の有酸素運動用のマシンも揃っている事が珍しくないのです。
実は、自宅で行う筋肉トレーニングよりも、ジムで取り組む筋肉トレーニングの方が、安全性は高いのです。ジムにある筋トレ専用マシンというのは、筋肉の稼働の仕組みなどを知らなくとも、誰でも安全に使えるよう工夫が施されています。 自宅での自重やアイテムを使ったトレーニングでは、やり方は知っていても、正しいフォームを常に見てくれる人がいるとは限りませんし、狙った部位だけに的確に負荷をかけるのは初心者には難しい話です。 間違った方法では筋肉を痛めてしまったり、怪我につながる恐れもあります。その点、ジムの器具であればそうしたリスクは少ないですし、トレーナーの方に見てもらえればさらに安全に取り組めます。
トレーナーの方による指導があるというのも、トレーニングジムならではの利点です。ジムに居るトレーナーというのは、筋肉増量などの目標に対して適切な訓練を施し、体づくりや技術向上を補助してくれる人の事を指します。 つまり、ジムに通っている人たちの持っている目標に対して、それを達成するために必要なトレーニングの提示をし、助けてくれるという事です。運動をほとんどした事の無い初心者の方でも、それに適したメニューをしっかり組んでくれます。単にメニューを提示してくれるだけではなく、細かく指導してくれるところでは食事面の指導であったり、怪我のケアといった部分もカバーしてくれます。このトレーナーの存在というのも、ジムでのトレーニングで安全性が保たれている理由の1つと言えます。
この様に、器具を使ったこともなく、運動もそれほど経験の無い初心者の方であっても、トレーニングジムでの筋トレは十分にできますし、むしろお勧めできます。ここからは、ジム初心者の方向けのお勧めの筋トレメニューをご紹介します。
まず1つ目の筋肉トレーニングは「ラットプルダウン」です。器具を使い、背中にある筋肉に刺激を与え、綺麗な背中を形成できるメニューです。男性のみならず、背中の開いている洋服などを着こなしたい女性にもお勧めできるメニューです。
このラットプルダウンにおけるコツとしては、床と両手で持つバーが平行になっている状態を維持したまま行う事です。床とバーとが平行になっていないと、背中の筋肉に均等な負荷をかけられず、トレーニングの質を下げてしまいます。 重量とバーはケーブルでつながれており、右と左でバーを動かすスピードが変わらないように注意しましょう。背中の筋肉へと刺激がかかっている事をしっかり意識し、顔は真正面に向けたまま取り組みます。
続いて2つ目のトレーニングは、チェストプレスです。こちらは背中の筋肉とは反対に、胸にある胸筋関連を鍛える事が出来るトレーニングです。分厚い胸板が欲しい男性にも、ハリのある胸が欲しい女性にも効果的です。
チェストプレスをマシンを使って取り組んでいると、バーを押し出し切ってから戻すときに腕の反動を使ってしまいがちですが、それでは胸筋へ刺激が行き渡りません。必ず、押し出すときと戻すときは同じスピードにしてください。 また、腕の反動を使おうとなると、肘が真っすぐと伸びて無駄な負担が肘部分にかかってしまいますので、その意味でも良くありません。腕の力でバーを動かすのではなく、胸筋で動かしている事を意識しましょう。
3つ目のトレーニングは、シーテッドローです。ワイヤーでつながれているバーを引っ張ったり、元に戻すのを繰り返す事で背中の筋肉を刺激できます。背中のみならず、両腕の力のバランスを整える効果もあります。
シーテッドローでは、バーを手前に引くときに腕の力で引くのではなく、背中の筋肉を使って引くことを心がけてください。腕で引くとどうしても肩へと無駄な力が入り、背中へと上手に刺激が行き渡ってくれないからです。 バーを握る時には、トレーニング中に手が外れてしまわない程度の適度な力で握り、反動でバーを引いたりしないように気を付けましょう。
4つ目は、ローイングという筋トレメニューです。器具を利用して、まるでボートでオールを漕ぐかのような動きで行うトレーニングであり、背中をはじめとしてお腹周りや腕、足などまんべんなく体の各部位に刺激が加えられます。
ローイングは、他のトレーニングと比べても体の関節にかかる負担が少なめですので、運動不足で腰や膝が痛みやすい方に特にお勧めできます。ただし、回数は30回、40回と重ねず、あくまで20回前後を目標に取り組んでください。 いくら関節への負担が少ないからと言っても、回数を重ねるとさすがに負荷が高くなり、筋肉痛や怪我につながってしまう恐れがあります。
ラットプルダウンは、主に背中の筋肉を鍛える事が出来ます。それだけではなく、脇の下からお腹周りにある広背筋、首から肩甲骨にある僧帽筋、そして二の腕にある上腕三頭筋と、背中と腕に効かせられます。
設定する重量については、自分が出来る最大ではなく、7割から8割程度に設定して取り組みましょう。バーを下げる時には、他のトレーニング同様に反動を使っては効果が薄れますので、ゆっくりと下げましょう。下げる時はゆっくりと、上げる時は素早くが基本です。
トレーニングジムで行う筋トレの代表格ともいえるのが、ベンチプレスです。バーを上げ下げする事で、大胸筋をはじめとして肩や二の腕の筋肉にしっかりと刺激が加えらえます。スミスマシンというバーの軌道が固定されているものを使う事で、初心者でも取り組みやすいです。
ベンチプレスで重要な重さについてですが、本当に初めての場合にはバーのみでおもりを付けずに取り組むことから始めましょう。最初からおもり付きでやろうとすると、無理をしてフォームが崩れたり、怪我や事故をしてしまいかねないからです。 一見軽そうに見えるバーでも、10㎏や20㎏といった持ち上げられない事もなさそうなおもりも、実際に持ち上げてみると相当重いです。勿論、取り組む時には反動で下ろしたり上げたりといった動作をしない様、ゆっくりバーを動かしましょう。
クランチは、お腹周りの筋肉に効果があるトレーニングです。器具を使用することが無いために、自宅でも行う事が出来るメニューですが、トレーナーに見てもらったりしながら取り組むと、正確でより高い効果を得られるでしょう。
器具を一切使わないので、初心者でもやり始めやすいトレーニングではありますが、コツをしっかりと押さえて取り組まなければ正しい効果は得られません。まず、呼吸は上体を起こすときに吐いて、戻すときに吸うサイクルで行います。 自重のトレーニングで大切なのは、回数を多くやる事ではなく、一回一回の負荷をしっかりかける事です。その為、他のメニューと同じように反動を使うのは厳禁です。上体を起こす、戻す動作をゆっくりにする事で、腹筋に効きます。
レッグプレスは、下半身を鍛えるのに効果的なメニューになります。ヒップラインや太もも、ふくらはぎといった広い範囲の筋肉を使って行います。専用のマシンを使えば、自重以上の負荷をかけるのも簡単です。
つま先、および膝の向きは、必ず揃っている状態で取り組んでください。向きがそれぞれで違っていると関節に無駄に高い負荷がかかり、足首や膝を不自然に捻る恐れがあります。一度痛めると治すのに時間がかかりますので、注意しましょう。 設定する重量が重すぎると、下半身の筋肉で上手に押す事が出来ず、お尻の位置がずれてしまいます。これでは的確な負荷が下半身にかかりませんので、無理なくできる重さに調整してください。
最後の9つ目のトレーニングは、バックエクステンションです。器具を使うことで、腰周辺にある筋肉を鍛える事が出来るトレーニングであり、ただしフォームで取り組めば自重以上の高い負荷をかけて効率的に鍛えられます。
バックエクステンションでは、首から腰まで伸びている大きな長い筋肉へと集中的に刺激を与えます。この筋肉は、体を安定して直立させるためにとても大切であり、最初に取り組むと他のトレーニングに支障が出てしまいます。その為、一通りの筋肉トレーニングを終えてから、最後の仕上げとして取り組むことをお勧めします。
ジムを利用する理由は、人それぞれです。初めてだけれど筋トレがしたいという初心者の方、ダイエットのために体を引き締めたい方、筋肥大をしてたくましい筋肉を付けたい方と様々です。ジムでは、それぞれに適したメニューを取る事が大切です。
まず、運動をあまりしたことが無く、筋トレも初心者の方向けのメニューになります。トレーニングをし始めてから、3か月や6か月程度までは同じトレーニングを繰り返します。継続していくうちに、同じ負荷でもおもりが楽になっていくはずです。
初心者向けのメニューは、以上の4つになります。上半身も下半身も、まんべんなくバランスよく鍛えられるメニューとなっています。アブドミナル、腹筋トレーニングは、最初に使うと他に影響しますので最後に取り組んでください。
続いて、ダイエット向きのジムでのメニューになります。最初と最後には怪我防止のために必ずストレッチをしてください。下半身から始まり、上半身、腹部や背中、そして最後に有酸素運動に取り組むことで、脂肪燃焼に効きます。
筋肥大を狙う場合、上から背中用、下半身用、胸と腕用のメニューになります。追い込んだ後には筋肉を回復させるために、2日から3日程度の休息時間を設けてください。毎日ではなく、曜日間隔を開けて部位ごとに取り組む方がお勧めです。
筋肉トレーニングは、特定した部位だけではなく全身をまんべんなく鍛える事が大切です。その為、全身を鍛えるのであれば、このように2日や3日の休息を置きつつ取り組んでみましょう。
部位ごとで分けて取り組む場合でも、部位を日毎で変えつつ行います。勿論、最低でも2日間の休息を設け、筋肉を休ませることは必須事項です。
初めてジムに行かれる方は、自分がしっかり馴染めるのか、トレーニングを続けられるのか不安に思われるところもあるでしょう。そこで、ジム初心者の方の為のお役立ち情報を解説します。
まず服装についてですが、基本的に動きやすい服装が適しています。上半身は速乾性に優れている素材やドライ素材のもの、下半身はジャージの長ズボン、またはハーフパンツとレギンスの組み合わせが無難と言えます。
慣れるまでは、無理をしてトレーニングをしないようにしてください。フリーウェイトなどをやってみたくなる気持ちも分かりますが、体に合わない負荷は怪我や事故の元ですから、自重や専用マシンを使って取り組みましょう。
様々な方が利用しますので、マシンは自分一人で独占しない事、備品は清潔に扱う事、音や声を不用意に出さない事など、スポーツジムにもマナーは必要です。特にマシンについては共用ですので、そのつもりがなくとも迷惑をかけてしまう事もありますから、注意してください。
ダイエット目的でジムに通っているのなら、筋トレをした後に有酸素運動をしましょう。冒頭で解説したように、筋トレで脂肪が燃焼しやすい状態になっていますので、その後にエアロバイクやランニングマシンを使うのが効果的です。
ジムというとある程度鍛えている人が行く場所というイメージがあるかもしれませんが、むしろ初心者こそトレーナーのいる環境であるジムがお勧めです。是非トレーニングジムで無理なく体を鍛えてください。
