筋トレやダイエット、美容など様々な目的で利用されているプロテインは、近年メジャーになっている健康食品の一種であり、サプリメントとして扱われています。 しかしプロテインといっても色々なメーカーや種類があり、特に初心者には選び方が分かりません。そこでこちらの記事ではプロテインの種類や飲み方、選び方のポイントをまとめてみました。
そもそもプロテインとはどういったものなのでしょうか。初心者がイメージするのは水や牛乳に溶かして飲むもの、筋トレをしている方が筋肉を育てるために摂取するサプリという印象が強いかと思われます。 そのイメージも間違いではありませんが、もっと詳しく言えばプロテインとはタンパク質を意味し、日本ではタンパク質をメインとした健康食品、栄養補助食品になります。
タンパク質は筋肉を修復するために必要な栄養素であり、卵や肉、魚などの食品からでも摂取できますが、食品からより多くのタンパク質を摂取する場合には炭水化物や脂肪分も同時に摂るためカロリー摂取過多となり、肥満に繋がってしまいます。 そこで炭水化物や脂肪分を取り除いて、タンパク質を効果的に摂取できるようにしているのがプロテインです。 プロテインはアスリートやボディビルダー、筋肉・筋力増加を目的として利用する方が多いですが、プロテインに含まれるタンパク質は皮膚や爪、髪の毛にも必要なものであり、酵素や免疫力アップにも繋がるのでダイエットや美容、健康にもおすすめできます。
プロテインには複数の種類があり、一般的に市販されているものは大きく分けて3種類になります。それぞれに特徴が異なるので、自分に合った種類を選ぶようにしてください。
現在市場に多く出回るプロテインのメインとなっているのが【ホエイプロテイン】です。原料に牛乳を使用し、乳脂肪分や固形タンパク質を取り除いたホエイタンパク・乳清を利用しています。 身近で分かりやすいもので言えば、ヨーグルトを水切りしたときに出てくる半透明の水です。消化・吸収が速く、エネルギー消費されやすいメリットがあり、比較的安価で販売されています。
ホエイプロテインのなかにもWPC・WPI・WPHと3種類あり、WPCはもっとも安価で購入しやすいが、ラクトース・乳糖が多いので乳糖不耐症の方は下痢を引き起こす可能性があるため避けたほうが良いでしょう。 WPIはWPCよりも若干高価で、タンパク質含有量が多く炭水化物が少なめになっています。WPHはホエイプロテインのなかでもタンパク質含有量がトップ、溶かしやすいメリットがあるものの一番高価です。
こちらもホエイプロテイン同様に牛乳を原料に、ホエイプロテインで取り除いた固形タンパク質を利用したものです。牛乳を温めたときに表面にできる薄い膜が同様のものになります。 摂取後の消化・吸収が緩やかなので、筋肉アミノ酸を長時間体内に留めることができるため、腹持ちが良い特徴があります。筋肉・筋力増加目的よりもダイエット時の間食などにおすすめです。
ソイプロテインは牛乳ではなく大豆を原料とし、植物性タンパク質が摂取でき、比較的安価な商品が豊富に揃っています。大豆が原料なので大豆イソフラボンや食物繊維を含み、特に女性に人気のプロテインです。 消化・吸収が緩やかで満腹感の持続性も良く、イソフラボン効果で肌の調子を整える、更年期障害の改善などにも役立ちます。 若干溶けにくいのでザラついた食感が苦手、という方も少なくありません。健康維持やダイエット目的に飲む方が多くなっています。
プロテインは種類によって摂取するタイミングや飲み方などが異なります。適した飲み方をすることでプロテインの効果を最大限に発揮させることができるので、初心者はぜひチェックしてみましょう。
どんな栄養素でも1日あたりに必要な分量というのは厚生労働省によって定められています。基本的に1日のタンパク質摂取量は除脂肪体重1kgに対して1~1.2g、標準体重の20~30代では60gほどです。 しかし運動量やトレーニング量などによって摂取量が変わってくるので注意しましょう。運動量よりも多く摂取してしまうと肥満の原因になるため気をつける必要があります。
| 運動量 | 摂取量(体重1kgあたり) |
|---|---|
| 運動をしない | 0.8~0.9g、体重60kgで48~54g |
| フィットネスなど軽い運動 | 1.2~1.5kg、体重60kgで72~90g |
| 筋肉・体重増加のためのハードな運動 | 2g、体重60kgで120g |
摂取量と同時に気をつけたい飲み方が摂取するタイミングです。プロテインは一気に飲んでもあまり効果はなく、食事とプロテインで1日5~6回摂取するのが理想的です。 プロテインは3食以外で基本的に1日3回、飲むタイミングによって種類を変えると良いでしょう。筋トレやジムに通う方はトレーニング後摂取が一番重要です。また、食事の時間帯によって摂取のタイミングが異なる場合もあります。 【運動・トレーニング後】
ゴールデンタイムとも呼ばれる時間帯で、運動によって破損した筋肉の修復や、筋肉肥大・筋力上昇のためにトレーニング後は必ず飲むようにしましょう。おすすめのプロテインはホエイ、運動後45分以内が理想です。 【就寝前】
寝ている間は成長ホルモンによって身体が成長しやすいにも関わらず栄養補給しないため、寝る前にプロテインを飲むのも効果的です。 寝る前にプロテインを飲むことは筋肉発達に効果的であるとも言われています就寝前は消化・吸収が緩やかなカゼインがおすすめですが、胃の負担を減らすために就寝する30~1時間前に摂取するようにしてください。 【起床後】
就寝前に摂取したプロテインは起床後にはすでに吸収されたあとなので、朝食の時間にプロテインを飲むと吸収しやすいのでおすすめです。 朝に卵や肉、魚などバランスの良い朝食を食べている方はプロテインは補足するだけでOKです。起きたときはタンパク質が不足しているだけでなく、その他の栄養素や水分も不足しています。 そのため不足しているタンパク質や水分を補給するためにも起床後はベストなタイミングなのです。 【間食】
食事などでも摂取できるタンパク質ですが、次の食事までの時間が長い、プロテイン摂取の間が長い場合には間食や不足分を補う目的としてプロテインを飲むのもおすすめです。 特にダイエットなどで間食を我慢している場合は食事の時間までにお腹が空いてしまうので、満腹感を持続させるためにも間食としてプロテインを飲むのも良いでしょう。トレーニングをする方は運動1時間前に摂取することで効率良く筋肉サポートができます。
プロテイン初心者はまず、ゴールデンタイム・就寝前・起床後のタイミングを忘れないようにしましょう。
トレーニングや栄養補助食品として利用されているプロテインですが、不味いというイメージを持っている方も少なくありません。美味しく飲むにはどうすれば良いでしょうか。 一般的に粉末タイプのものは水に溶かして飲むほうがカロリー計算もしやすくなっています。
プロテインそのものの味が気にならないのであれば水に溶かすほうが良いでしょう。 最近ではココア味やストロベリー味などもあり、粉っぽさが残らないものが多いので水でもスムーズに飲めるようになっています。もう少しタンパク質の量を多くしたいのであれば牛乳や豆乳に溶かして飲む方法もあります。
水や牛乳、豆乳以外にジュースやスポーツドリンクに混ぜたり、バナナや野菜などと一緒にスムージーにするとプロテインそのものの味が気にならなくなります。 また、粉末タイプはパンケーキなどの焼き菓子に入れてもOKです。水以外で飲むときはカロリー過多になりすぎないように注意してください。 また、商品によっては水では粉末が溶けにくいタイプもあり、その場合は先に少量のお湯で溶かしてから水を混ぜると良いでしょう。
豊富な種類と色々な味、多くのメーカーが揃うプロテインは、普段から利用している方であればお気に入りがあるので迷うこともありません。 しかし初心者はまず最初に何を基準に選んでよいのか混乱してしまいます。そこで初心者でも迷わない選び方のポイントを紹介します。
プロテインは効率良くタンパク質を摂取することを目的としているため、成分表の『タンパク質含有量』をチェックしましょう。 タンパク質含有量が75％の場合、プロテインを100g飲んだときにタンパク質が75g摂取できる、という目安になります。特に筋肉を増やす目的の場合にはタンパク質含有量70％以上、90％以上であればかなり効果的です。
タンパク質をメインとした栄養補助食品であるプロテインには、もちろんタンパク質以外の成分も含まれています。 商品の成分表を見ると、メーカーや種類によってその配合は少しづつ異なり、運動量や目的によって適したものを選ぶようにします。 疲労軽減であればビタミンを、鉄分補給ならミネラルなどタンパク質以外に摂取したい栄養素もチェックしましょう。
長く愛用するためにコスパ重視にすることもポイントになります。種類や製法、タイプによって購入価格は様々あり、高くても効果的なものを選ぶのか、無理なく購入できる安価なものか、自分に適した価格を選ぶのもおすすめです。 基本的に大容量タイプのほうがコスパが良いですが、味に飽きる、飲みきらないこともあります。
初心者はまず500g程度の少量から始めましょう。色々なプロテインを試して「これ！」という商品が決まってから大容量にすれば失敗もありません。 しかしあまりにも安価なものは添加物が入っていたり、味や口当たりが悪い場合もあるので、購入前に口コミを参考にしても良いでしょう。
比較的安価で種類も多く購入しやすいホエイプロテインは、粉末が溶けやすく舌触りの良いタイプが揃っています。初心者にもおすすめできるホエイプロテインをまとめてみました。
スポーツ用品店やドラッグストアなどで気軽に購入できるザバスは、初心者にもおすすめの定番プロテインです。たんぱく質含有量75％でビタミンB群4種とビタミンC、ビタミンDやミネラルも配合されています。 シェーカーではなくコップに入れた状態でも水に溶けやすく、ココア味やバニラ味、リッチショコラ味などフレーバーの種類も豊富です。
14食分や50食分、120食分と選べる内容量ですが、初心者には複数の味が楽しめるトライアルタイプもおすすめです。
ビタミC含有量は他を圧倒している。栄養管理が難しい一人暮らしの学生などにおすすめ。味も美味しい。牛乳に溶かせば普通のココアといっても過言ではない。国産メーカーなので安心。引用：amazon
シャイカーでシャカシャカするだけでしっかりと溶けるので飲みやすいです。引用：amazon
コスパ重視で選ぶならエクスプロージョンも良いでしょう。味付きタイプの種類は10種類以上、ミルクチョコレート味を始め、抹茶オレやフルーツオレなど様々なフレーバーが揃っているので、好みの味を求めやすくなっています。 タンパク質含有量は75％前後で、フレーバーごとに異なるため購入の際に確認してください。
甘さが苦手ならプレーン味がおすすめですが、水で溶かすとあまり味がなく、飲みやすくするなら牛乳で溶かしてください。
安いのにホントに美味しくて飲みやすいです。シェイカー振ればすぐ溶けて粉っぽさもない。体の調子もいつもより良い感じです。引用：amazon
水に溶けやすく、溶けた後もサラサラで、ミルク感がないチョコレート風ドリンクといった感じなので飲みやすいです。引用：amazon
ビーレジェンドプロテインはアスリートからも人気のあるプロテインで、高い品質とコスパの良い価格が初心者にも利用しやすくなっています。タンパク質含有量は71.4％と若干少なめですが、ビタミンCやビタミンBも含まれています。
ナチュラルやコーヒー風味などの一般的なフレーバーだけでなくメロン風味やコーラ風味など一風変わった味もあり、時にはペコちゃんミルキー風味など期間限定フレーバーも登場するので、色々な味を楽しみたい方にもおすすめです。
今まで暖かくしても冷たくしても飲むならチョコかココアだよなーと複数メーカーで同じような味ばかり飲んでいたのですがいい加減飽きたので評判の良いこちらを購入。めっちゃ美味しい！牛乳や豆乳で作るとただの飲むいちごヨーグルトです。引用：amazon
水には溶けやすく冷水でも溶けるので今までの手間が省けて嬉しいです。ドロっとした感じもなく粉っぽくもなく飲みやすいです。引用：amazon
腹持ちの良いカゼインプロテインは満腹感を維持してくれるため、ダイエット時の栄養補給や間食、就寝前にもおすすめできます。ホエイプロテインでお腹がゴロゴロする方は一度カゼインプロテインを試してみてください。
アメリカのボディビルダーから人気の高いプロテインで、アスリートや筋肉・筋力増加、趣味でスポーツやフィットネス、ジムに通っているなどハードな運動を行う方に適しています。 カゼインタンパク質成分がアミノ酸を長時間補給、ゴールデンタイムや起床後などいつでも簡単に飲むことができますが、特に就寝前に最適なプロテインです。
海外製でボトル容器になっているので、計量スプーンが埋まっている場合もあります。
3日目くらいで、腹持ちの良さと、飲みごたえが良く感じ始めます。引用：iHerb
水に溶けやすく、飲みやすいです。 就寝前の摂取をオススメします。引用：iHerb
カゼインとホエイの良いところを取り入れることができるように、両方をミックスさせたプロテインです。元々飲みにくいと言われるカゼイン特有の喉越しを改善し、さらに飲みやすいいちごミルク風味やミルクティー風味などのフレーバーが揃っています。
指定分量でもどろっとした感じが気になる場合には、水の量を少し増やす、氷を入れたり冷たい水でシェイクしてから飲むととろみが半減して飲みやすくなるようです。
カゼイン特有のトロミはやはりありますがその分飲んだ後の満足感もあります。就寝前にと書かれていますが、仕事などで長時間タンパク質を摂取できないタイミングや、食前に飲んでカロリーコントロールに使うのも良いです。引用：amazon
コレは水で溶かしただけなのにまるでデザートの様に美味しかったです。本当のイチゴ牛乳みたいです。引用：amazon
糖質や脂質などを取り除き、原材料は乳たんぱくのみ、ナチュラル風味には人工甘味料や合成香料、着色料などの余計な添加物を使っていないので、健康志向やナチュラリストの方にもおすすめできる、身体に優しいプロテインです。 乳たんぱくのみの味わいなので、水や牛乳以外にもスポーツドリンクや果汁100％ジュースなど好きなドリンクで作ることもできます。
細かい粉末で溶けやすく、スムーズに飲めます。
ノンフレーバーなので寝る前に飲んでも嫌な後味なく寝付けます。カゼインは吸収が遅いので寝る前のタンパク質摂取には最適です。引用：amazon
カゼインプロテインが欲しかったので色々検索しましたがこちらのコスパが良さげなので購入。何回かリピートしてます。引用：amazon
女性に嬉しい大豆イソフラボンを含むソイプロテインはダイエットのときにも利用したいプロテインです。乳糖不耐症の方や、牛乳が苦手な方はソイプロテインから始めてみるのも良いでしょう。
タンパク質含有量75％に加え、7種のビタミンB群とビタミンCが配合されたソイプロテインで、特に運動後の摂取におすすめです。プロテインパウダー特有の溶けにくさを改善、大きなダマや泡立ちが少ないので、シェーカーだけでなくコップでも溶けやすく手軽に利用できます。
ココア味とミルクティー味の2種類のフレーバーが美味しいという口コミも多いので、初心者には始めやすいかもしれません。満腹感の持続性もあり、間食にも適しています。
ココア味は甘味もありスッキリと飲みやすいと思います。トレーニング用以外にも、手軽な栄養補給として飲んでいます。引用：amazon
トレーニング後にウィダープロテインを飲んでいましたが、ホエイタイプのためか常にお腹を下してる状態が続いたためこちらに変えました。水に溶かして飲んでいますが、お腹の調子がかなり改善されました。引用：amazon
タンパク質含有量76％に11種のビタミンとミネラル、食物繊維などをバランス良く含むので栄養補給としても利用できます。水や牛乳に溶けやすく、ダマにはなりにくいものの、若干の粉っぽさを感じます。 他の商品と比べると甘さ控えめなので、甘みが苦手な方にもおすすめです。大豆の風味が気になる方は牛乳で作ると良いでしょう。
原材料に脱脂粉乳を使用しているため、乳糖不耐症の方は注意してください。
味は普通です。続けられます。薄味ココア甘さ控えめって感じです。ソイプロテインなのでホエイよりも匂いもなく、軽い感じです。もったりはしてるので冷たくした方が飲みやすいです。引用：amazon
プロテイン3種類目。ネットで見たコスパや味、成分などの比較サイトでナンバー1評価であったこちらですが、他の方の口コミにもあるように溶けやすく、味も美味しくて、泡も立たないので飲みやすいかったです。引用：amazon
乳製品不使用で、乳糖不耐症や牛乳が得意ではない方でも飲みやすい、大豆をメインとした商品です。1食あたりのタンパク質含有量は他プロテインと比較すると若干少なめですが、ビタミンB群やビタミンD、食物繊維、カルシウムなどを含むため、健康維持を目的とした用途にも適しています。
満腹感の持続性もあり、間食や朝食に飲むことで長時間空腹を感じることもありません。粉っぽさもなく溶けやすいため、健康や美容、ダイエット目的でプロテインを探している初心者にもおすすめです。
ただし糖質を含んでいるので、糖質制限中の方やダイエット中の飲み過ぎには注意してください。
有名メーカー（サバス等）のプロテインも飲んでいましたが、そちらに比べ飲みやすいと思いました。大豆由来のタンパク質なので、豆乳に近い味だと思いますので、豆乳が苦手な方は飲みにくいかもしれません。引用：amazon
非常に飲みやすく感じました。コーヒー味なのでしつこい甘さはなく、後味さっぱりです。薄味のインスタントコーヒーを飲んでいるような感じです。ホエイが体質に合わない人にはお勧めです。引用：amazon
今やプロテインはジムやフィットネスなどハードな運動を行う方や、筋肉肥大を目指す方だけのものではありません。 栄養補給目的からダイエット、健康維持のための栄養補助食品として利用できるプロテインは目的や用途別に色々な種類があります。 初心者でも飲みやすいものも多く、プロテインを飲んでボディメイクに勤しんでみてはいかがでしょうか。
