筋力アップ、栄養バランスの改善、体重増加など、さまざまな目的で利用される「プロテイン」ですが、「プロテイン」を摂取するにも最適な時間があります。より効果を実感するためには、どのタイミングで摂取するのがベストなのでしょうか。ここでは、目的別のベストタイミングをご紹介します。健康的な食生活と適切なトレーニング、そしてプロテインの摂取タイミングを意識することで、非常に効果的な体づくりが可能になります。
プロテインの摂取を考えている方は、筋力をつけたい、体を大きくしたい、栄養バランスを整えたいなど、さまざまな目的があることでしょう。そのため、自分の目指すところにより、プロテインを飲む時間のベストタイミングは異なってきます。 1つ目のタイミングは、就寝前です。寝る前のプロテインは成長ホルモンの働きを活発にするというメリットがあります。 2つ目のタイミングは、朝食前です。朝起きた時、私たちの体は一般的に水分と栄養が不足しています。ぜひプロテインを飲んで、体にタンパク質を補給しましょう。 そしてプロテインのベストタイミングと言われているのが、運動後30分以内です。この時間帯は、回復のゴールデンタイムと言われています。
ここからは、夜寝る前にプロテインを取るのがおすすめの理由について解説します。寝る前に摂取するメリットをまずは理解しておきましょう。
寝る前にプロテインを摂取すると、筋肉量の増加、代謝の促進、新陳代謝の促進、肌や髪を美しくするなど、体にさまざまな良い影響を与えます。プロテインに含まれるタンパク質は、筋肉を作るために使われる栄養素です。 筋肉は運動や筋トレで破壊されますが、破壊された筋繊維が回復する過程で成長していきます。この回復のプロセスは、寝ている間に行われるため、寝る前にタンパク質を補給すると、筋肉の成長が促され、代謝の向上にもつながります。 また、タンパク質は肌や髪の毛の元にもなります。肌や髪も寝ている間に新陳代謝が行われるので、十分なタンパク質を補給することで新陳代謝が促進され、肌や髪がツヤツヤになっていきます。
プロテインは寝る30分~1時間前に飲むのがおすすめです。これには2つの理由があります。その1つ目の理由は、就寝直前の飲食は胃腸に負担がかかるからです。胃腸が弱っている方は、腹痛や胃もたれの原因になるかもしれません。 2つ目の理由は、成長ホルモンの分泌量のピークと関係があります。睡眠中には大量の成長ホルモンが分泌されますが、就寝時刻から逆算して30分~1時間前に摂取することで、成長ホルモンの分泌のピークに合わせることができます。
寝る前にプロテインを摂取する際は、過剰摂取にならないように注意し、成分表示にも気を配りましょう。プロテインを多く摂取すればするほど、筋肉がどんどん増える訳ではありません。摂取しすぎると、余った分は脂肪になったり、尿から排泄されたりします。 また、多量のたんぱく質を消化・吸収すると、内臓に大きな負担がかかり、内臓疲労の原因にもなります。そのため、摂取量は20g程度に抑えるのが良いでしょう。また、成分表示にも注意が必要です。プロテインの中には、体重を増やすために炭水化物を多く含むものがあります。 筋肉量を増やし、代謝を上げるために摂取するのであれば、糖質の摂取は極力避けたいところです。ですから、成分表示をよく読んで、糖質が少なく、タンパク質が豊富なプロテインを選びましょう。
「寝る前にプロテインを飲むと太る」、「ダイエットには逆効果」という話を聞いたことがあるかもしれませんが、こうした話には少々語弊があると言えます。1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれば、当然太りやすくなるからです。 つまり、寝る前にプロテインを飲むことが直接体重増加に繋がるかは総カロリーで判断しなければいけません。太ることを避けるためには、消費カロリーと食事全体の摂取量のバランスを確認しながら、不足分があれば寝る前にプロテインを摂取するようにしましょう。
夜、寝る前に摂取する場合は、体への吸収が遅いとされているカゼインプロテインかソイプロテインがおすすめです。 成長ホルモンの分泌は、入眠後30分~3時間でピークに達しますが、その点、カゼインプロテインやソイプロテインは、摂取してから吸収されるまでに時間がかかるため、成長ホルモンの分泌が活発になるタイミングに合わせて摂取するのが効果的です。 ちなみに、夕食時に十分なタンパク質を摂取しておけば、夜の細胞修復に必要な量を確保できます。わざわざプロテインを摂取する必要があるかどうかは、日々の食生活で判断すべきでしょう。
「カゼイン ミセル プロテイン」は、牛乳由来の徐放性のプロテインです。このプロテインは、胃でゆっくりと吸収され、筋肉に必要なアミノ酸を長期間にわたってゆっくりと供給します。食間や就寝前のサプリメントとして摂取してください。
このプロテインは、1食あたり24gのタンパク質を含み、筋力の成長と維持に貢献してくれます。国内の提携工場で製造されており、配送スピードが速いのもポイントです。
「ビッグカゼイン」は、体内にゆっくりと吸収されるタイムリリースプロテインです。「ビッグカゼイン」の原料であるカゼインタンパク質は、摂取後7~8時間、血中のアミノ酸濃度を高く保つことができます。そのため、就寝前や食間に摂取することで、アミノ酸を持続的に摂取することができます。
「ビッグカゼイン」は、丈夫な体づくりに欠かせない必須アミノ酸とBCAAをすべて含み、さらにホエイプロテインよりも多くのグルタミンを含んでいます。生乳と同じ栄養価を保つ特殊な製法で製造されており、その構造上、通常のカゼインプロテインよりもゆっくりと吸収されることが期待されます。
すでに述べたように、寝る前にプロテインを飲むのが効果的ですが、朝に飲むのもおすすめです。朝に飲むことで、夜に飲むのとは違った効果を体に与えることができます。
朝起きたときの体は、水分や栄養が全般的に不足している状態です。飲まず食わずでじっとしている睡眠時間は、想像以上に長いものです。例えば、前日の夜7時に夕食を食べた場合、朝7時には12時間分の空腹状態になっています。 就寝前にプロテインを摂取しても、効果時間が切れているため、体は新たなプロテインを求めてしまいます。このタイミングでぜひ、プロテインを飲んでタンパク質を補給しましょう。 肉や魚など、たんぱく質の多い朝食を用意できる方は、プロテインを補助的に使うだけで十分でしょう。しかし、忙しい生活を送っている方は、パンやシリアルなどの手軽な朝食をとりがちです。 その場合には、朝食時にホエイプロテインやカゼインを摂取して、一日に必要な新しい栄養素を体にチャージしましょう。
朝の起床後、できるだけ早く摂取することで、体の中でタンパク質が不足している時間をできるだけ短くするのがよいでしょう。とはいえ、起床直後はのどを通らなかったり、朝起きた直後はそもそもベッドから起き上がるのが大変だったりすることもあるでしょう。その場合は、とりあえず飲みやすい水などの水分を取ってから、プロテインを飲むようにしてください。または、朝飲みやすいと感じる飲み物と混ぜるのも1つの方法です。
朝にプロテインを摂取する場合、どのくらいの量が適切なのでしょうか?プロテインの標準的な摂取量は、朝食をとるかどうかで異なります。起床時に多量のプロテインを摂取すると、朝食が食べられなくなってしまうので、20g程度を目安にすると良いでしょう。他方、朝食をプロテインで代用する場合は、40g程度を目安に摂取するようにしてください。
朝に摂取するタンパク質は、目的によって異なります。筋肉量を増やしたいのであれば、ホエイプロテインがおすすめです。朝は、体が栄養を必要としている状態です。そのため、タンパク質を補給するには、吸収の早いホエイプロテインが適しています。 「ホエイプロテイン」には、筋肉の増加や維持に必要なBCAAが含まれています。そのため、筋肉量を増やしたい方は、ホエイプロテインを飲んでから朝食を摂るようにしましょう。 ダイエット中の方は、体への吸収が遅いカゼインプロテインやソイプロテインがおすすめです。これらは腹持ちが良いので、減量中に空腹感を感じることはあまりありません。 そのため、朝食の代わりに摂取するのがおすすめです。ただし、それだけではどうしてもお腹が空いてしまう場合は、オートミールなどの糖分が少なく、食物繊維が豊富なものと一緒に摂るようにしてください。
グロングは、パーソナルトレーニングジム「GronG TRAINING LAB.」、マシントレーニングに特化した「GronG GYM」、「GronG鍼灸院」なども運営するトータルスポーツブランドです。ホエイプロテインは日本の提携工場で製造しており、納品スピードが速いのが特徴です。ココア味ですので、プロテイン独特の味が苦手という方にも挑戦しやすい商品です。
大人気のアルプロンライトシリーズがさらにパワーアップして生まれ変わりました。高品質なプロテインを手軽に飲みたい方のために開発された、初心者向けのプロテインです。アルプロンのプロテインは、1食あたり113kcalと非常に低カロリーです。
ソイプロテインは、砂糖、保存料、増粘剤、消泡剤などは不使用のため、低脂肪・低カロリーで胃腸にも優しいので、特に女性におすすめです。 ミルクココアと大豆を掛け合わせた人気のフレーバーで、毎日美味しく飲めます。海外の甘いプロテインが苦手な方や、後味がすっきりしたプロテインがお好みの方は、ぜひお試しください。
運動後は、激しい活動から筋肉が回復するため、体に栄養を補給するのに最適な時間です。特に運動後45分以内は、筋肉に届けられるアミノ酸の量が最大で3倍に増えます。 これはタンパク質を摂取するのにベストなタイミングです。特に激しい運動をした後は、筋肉が急激に収縮して分解されます。 この時に体に必要な栄養素が足りないと、筋肉量が減ってしまう可能性がありますが、逆に、運動直後にタンパク質をしっかり摂取すれば、筋力アップにつながります。
運動後のタンパク質摂取は、吸収の早いホエイプロテインと糖質を同時に摂取するのがおすすめです。
「ウイダー リカバリーパワープロテイン」は、運動後の素早い回復と維持をサポートするプロテインです。ウイダーが提唱する糖質とタンパク質が黄金比率3：1で配合されています。 さらに、運動後のカラダを守るビタミンC、糖質やたんぱく質の働きに必要な7種類のビタミンB群、運動で消費されたカラダをケアするグルタミンを添加していますので、トータルでの栄養補給にもぴったりです。
ジム等で牛乳を用意することが難しい運動直後でも、水と一緒に美味しく飲めるように設計されています。
「in bar protein」シリーズは、おいしく手軽におやつ感覚でタンパク質を摂取できるバータイプの栄養補助食品です。プロテイン＝タンパク質で、タンパク質は、体のあらゆる部分の基礎となる重要な栄養素です。 この点で、「in Bar Protein Baked Chocolate」は、1本あたり15gのプロテインと、プロテインの働きに必要な7種類のビタミンB群を配合しています。
また、ベイクドチョコタイプなので、運動の合間だけでなく、デザートや間食にも最適です。仕事で集中力が切れたとき、一息つきたいとき、朝食やおやつにと活用方法はさまざまで、おやつ感覚で美味しく食べられます。
より引き締まった筋肉質な体へと導いてくれるプロテインですが、運動直後にタンパク質を補給したいのか、大きな体をつくりたいのか、栄養補助食品が使えない睡眠中に血中のアミノ酸濃度を維持したいのか、どんな効果を求めるかにより飲み方が異なります。当記事を参考に正しい方法でプロテインを摂取して、理想の体を手に入れましょう。
