筋肉トレーニングと、パンプアップには密接な関係があります。ただ、筋トレをする人が全員パンプアップを目的としている訳ではなく、取り組む際には意識をして実践する必要があります。今回は、パンプアップとはどのようなものなのか、仕組みや方法などを解説します。
パンプアップというのは、筋肉トレーニングなどを行う事で筋肉が強く、太く変化する状態の事を指します。筋肉の一部に刺激を与えると周辺から血液が流れ込んで、一時的に大きく膨らむ現象が起きます。 パンプアップで筋肉が大きくなる基本的な仕組みはこの血液の流れ込みによるものであり、これが発生しているという事は、普段の生活とは目に見えて違う大きな負荷がかかっている事の証拠にもなるのです。 トレーニングを行う過程でパンプアップが起きたのなら、それだけ筋肉に刺激が行き渡っている事を示しますし、逆に起きていないのなら、筋肉がそれほど高い負荷を感じていないということになります。
パンプアップが起こる具体的な仕組みについて解説しましょう。まず最初に発生するのは、筋肉トレーニングに取り組んだ時です。普段かからない大きな負荷がかかり、体はその分しっかり動かそうと普段よりも多くの体内エネルギーを消費します。 これによって筋トレのパフォーマンスを可能にしますが、消費したエネルギーは血液から補給しようと体の中で作用する為、消費した部位の筋肉に血液が集中的に集まります。この血液により負荷のかかった筋肉が太くなる、というのがパンプアップの肥大です。 そして、体内でエネルギーが消費されると乳酸や二酸化炭素をはじめとして、老廃物といわれる成分も作られてしまいます。こうなると、筋肉は乳酸等を体外に排出する為、動脈を広げて血液を多く取り込もうとします。
この際、筋肉の筋繊維は老廃物がある為、水分の浸透圧が高くなっています。結果、血液が集まっても血しょう部分が外に出てしまうので、水分だけが筋肉に残ってしまうのです。 仕組みの要素としては血液が大量に使った部位の筋肉に流れ込んだことでパンプアップが発生すると見て間違いではありませんが、その要因は水分の吸収のし過ぎということになります。
似たような言葉に、筋肥大というものがあります。パンプアップも筋肥大も、同じ筋肉トレーニングを行う事によって発生し、筋肉を鍛えるものである事は共通していますので、混同してしまう方が一定数居るのも仕方ないところはあるでしょう。 先ほど開設した通り、パンプアップとは水分によって筋肉が膨張した状態となります。これはずっと続くわけではなく、あくまでも一過性のものにすぎませんので、パンプアップ状態が保たれる事は無いのです。
対して筋肥大とは、トレーニングなどによって筋肉が負荷を受け、そのストレスに適応するべく筋肉を強く肥大化させる事を指します。こちらは筋肉そのものが変化していますので、一過性ではありません。 筋肥大はバルクアップ、という意味でも通じますが、ダイエットの際にはパンプアップと筋肥大を混同してしまい、ムキムキになりたくはないといったような勘違いをするケースもありがちです。
筋肉トレーニングをする中では、しっかり刺激が行き渡っているのならほぼ必ず発生するのがパンプアップですが、筋肥大とは違う事を覚えておきましょう。続いては、発生した際の効果があるのか、そして持続時間についてです。
先に述べた通り、パンプアップとは水分の集中によって生じる一時的なものである事は間違いありません。しかし、一時的とは言えども筋肉が太くなり、体にメリハリが生まれるのは間違いのない効果の1つです。 こういった体型を目指してトレーニングをしている方にとっては嬉しい効果でしょうが、パンプアップ自体筋肉にしっかり刺激が来ているからこそ起きるもので、効かせたい筋肉が使えているかが分かるというのも効果であると言えます。
例えば、腕立て伏せをして大胸筋や上腕三頭筋などを鍛えたいのに、トレーニング後にさほどパンプアップが効いていないのなら、それは正しく筋肉を使えていなかった証拠と取れます。 トレーニングの実践をする上で、正しいフォームやトレーニングの調整をするためにも、パンプアップによって今後の筋肥大に繋げていく事も出来るのです。
ここまでに何度も述べているように、パンプアップは水分が影響する一時的な現象です。その為、持続する時間の目安はトレーニング終了直後から10分、20分程度までとなります。 一度筋肉に集まった水分や代謝関連物質は、吸収されたり別の部位へと運ばれてしまいます。これによって、集まっていた物質が減少する事で筋肉も元の状態に戻りますから、パンプアップ＝筋肉が成長したと捉えないようにしましょう。 勿論、効果の中でも述べた通りパンプアップはその筋肉に通常以上の負荷がかかったからこそ起きる現象です。適切な負荷を与えられた証拠になるのは間違いないですから、刺激の有無のサインやオーバーワーク回避のための目安にしましょう。
意図的にパンプアップをさせたい場合、誰でも取り組む事が出来ます。それは、筋肉に高い負荷を与えるという非常にシンプルな話です。この際、特別な筋トレや技術などは必要なく、通常のトレーニングをしっかり取り組むだけでも良いのです。 腕立て伏せやスクワット、ダンベルカールなどといったように、誰でも取り組める有名なトレーニングを正しく実行し、筋肉に十分な刺激が加わっていれば、パンプアップへとつながります。 ただ、筋肉トレーニングに取り組んでいるほとんどの方は、パンプアップを目指しているのではなく、効率的な筋肥大を最終的な目的としている事でしょう。
パンプアップ自体は、誰でも発生させられる現象であることは間違いようのない事実です。ただし、発生させてほしいのは正しく起きるパンプアップでその先の筋肥大に繋げる事ですから、その為のコツを解説しましょう。
まず、正しいフォームでトレーニングを実践し、狙っている筋肉に効かせることを意識しましょう。どんなトレーニングに取り組む場合であっても、まず正しいフォームを維持しながら実践するのは何をおいても大切と言えます。 パンプアップを狙うという点から見てもフォームの正確さの重要度は変わらず、むしろ最も大切と言っていいレベルです。というのも、間違ったフォームで取り組んでいては、どれだけ負荷を高くかけられたとしても適切な部位に適切な刺激が加わりません。 また、フォームが崩れていると怪我にもつながりかねませんので、危険性という観点から見ても重要視するべきです。正しいやり方で取り組めば、負荷が多少小さくとも驚くほどの効果が見込めるでしょう。
続いて、トレーニングはインターバルを置いて実践するようにするのがコツとなります。パンプアップを起こしやすくするためには、常に筋肉が強い力を発揮するように追い込む必要があります。 刺激を加える事で筋肉は緊張状態となり、流れ込んでくる水分が外に排出されにくくなります。すると筋肉内部に水分が溜まりやすくなるので、パンプアップが発生しやすい状態となります。
その為にはインターバルが必要で、特に短く取るスタイルでトレーニングに取り組むと筋肉が100％回復する前に刺激を与えることになりますので、効かせたい部位への刺激をより感じられる事でしょう。 ただ、短くするとはいっても必要な分は確保するべきです。種目にもよりますが、自重のトレーニングなら1分、ウェイトトレーニングであれば3分取る事を目安として、パルクアップへ繋げましょう。
筋肉に対しては、常に負荷をかけ続けるようにしましょう。大きくしたい筋肉に対して、負荷が常にかかった状態を維持するというのが、状態の良い、すなわち正しいパンプアップへとつながる方法です。 トレーニング中に一瞬であろうと緊張がほどけ、筋肉に負荷がかからない時間が生まれてしまうと、筋肉に休みが生じて水分が保持しづらくなってしまいます。その為、トレーニング中は常に負荷をかけ続け、楽をさせない姿勢を維持してください。 例えば膝や足を伸ばし切ったり、反動を使ったチーティングなどは、負荷を消してしまう動作に該当します。スピード感だけではなく、筋肉にとって常に辛い状態を維持するという事を考えたフォームで取り組みましょう。
もう1つ、スーパーセットで取り組むというのもコツの1つになります。スーパーセットトレーニングとも言われていますが、これは上腕三頭筋と上腕二頭筋のような、拮抗筋と呼ばれている筋肉同士を交互に鍛えていくという方式です。 あくまでも交互に鍛えますので違う部位の筋肉を使っていることになりますが、片方は伸ばす筋肉、片方は収縮する筋肉といったように役目の異なる筋肉同士は、ほど近い場所に位置しています。 よって、メインで鍛える部位が違うとしても、交互に取り組んでいる中で全く使わないという事はありませんので、両方ともパンプアップが効いて全体的に筋肉を太くさせられる効果が見込めます。
https://youtu.be/bC12kA31_7Q コツの中でもご紹介したスーパーセット法を実践する上で、大切なのはトレーニングに取り組む順番です。鍛えたい部位が主働筋、反対の動きをするのが拮抗筋として、拮抗筋は主働筋に対してブレーキの役割を担います。 その為、先に拮抗筋の方を鍛えておいてから主働筋を鍛えるという順番で取り組むことで、拮抗筋のブレーキの役割を意図的に弱めた状態にし、主働筋への負荷をより高めるのです。 順番が逆になってしまうと、主働筋を疲弊させて拮抗筋をメインで鍛えてしまうという流れになってしまいます。また、拮抗筋のトレーニング後にインターバルをあまり開けないで、ブレーキを弱めた情板で取り組んでみましょう。
効率的、かつ理想的なパンプアップを実現するのであれば、スーパーセット法によって一部分だけを鍛える以上の効果が見込めます。そこで、実際の部位別スーパーセットでの筋トレ方法を解説します。
https://youtu.be/ztYKSgdw4qM まず、大胸筋と広背筋のトレーニングです。それぞれを鍛えるトレーニングとしては、ダンベルプレスとダンベルローイング、パーベルベンチプレスとバーベルベントオーバー、マシンチェストプレスとケーブルシーテッドローイングなどがあります。 胸周りにある大胸筋と、背中の広範を占めている広背筋は、両方とも上半身全体で見た時にもかなり大きな筋肉同士です。筋肉を前に伸ばしたときには大胸筋が曲がり、広背筋が伸びて、後ろに反らすと真逆の働きをするという関係になっているのです。
https://youtu.be/Fx12MRw9bqw 続いて、上腕二頭筋と上腕三頭筋です。拮抗筋としてとても有名な筋肉になりますが、パームカールとプッシュアップ、ダンベルカールとダンベルキックバック、ハンマーカールとダンベルベンチプレスの組み合わせになります。 肘を伸ばす動作では上腕二頭筋が伸びて三頭筋が収縮、曲げる時には二頭筋が収縮して三頭筋が伸びるという、分かりやすい拮抗関係です。また、二頭筋は力こぶを、三頭筋は腕の中で最も体積が大きいので、両方鍛えるのが効果的です。
https://youtu.be/uI1nY7Rs1gA 三角筋は、前部、中部、後部という3つの部位に分かれている筋肉です。トレーニングは、パイクプレスとバックプッシュアップ、フロントレイズとリアレイズ、アップライトロウとリアデルトロウの組み合わせです。 前部は腕を前に上げる動きを、後部は腕を後ろに引く動きをそれぞれ担っている筋肉で、前後させた際に片方が縮んで片方が伸びます。特に後部は普段の生活であまり意識しませんので、鍛える難易度としては高めであると言えます。
https://youtu.be/yP7vaXbFmRM 誰もが知っている腹筋と、脊柱起立筋も拮抗筋の関係に該当します。バックエクステンションとクランチ、デッドリフトとアブドミナルクランチのメニューがそれぞれの筋肉を鍛えます。 腹筋は誰でも知っているお腹の筋肉ですが、脊柱起立筋は背筋の深くに位置しているインナーマッスルです。前屈をすると腹筋が曲がり、脊柱起立筋が伸びるという反対の動作を担っているのです。
https://youtu.be/ozQkOTN-6nI もう1つが、大腿四頭筋とハムストリングです。ブルガリアンスクワットとレッグラウンジ、レッグエクステンションとレッグカールという組み合わせで交互に実践すると、お互いの筋肉を刺激させられます。 大腿四頭筋は太もも前部にあり、名前の通り4つの筋肉で構成されています。対してハムストリングは太もも後部にあり、膝を曲げた時にハムストリングスが縮み、伸びるのが大腿四頭筋という相反する関係です。
効率的な筋肉の増量が最終的な目標であるのは変わりありませんので、プロテインの摂取についても意識しておきましょう。タンパク質で構成されている筋肉ですから、タンパク質の塊であるプロテインは筋トレに必須とも言えます。 もし筋肥大を一番の目的としているのなら、ホエイプロテインが最も推奨されています。吸収効率が非常に高いですし、値段についても安価なのでこれからのトレーニングに導入しやすいでしょう。
パンプアップを実現するためには、正しいフォームで取り組む事、スーパーセットで取り組む事などが大切になります。筋肉に刺激が効いている有効な証拠ですので、是非とも筋肥大を目指してトレーニングをしてみましょう。
