腹筋を鍛えるトレーニングは色々とありますが、部位によって適したメニューを行うことが大切です。中でも両サイドに位置している腹斜筋を鍛えるには、ダンベルサイドベントを行うのが効果的と言われています。本記事では、腹斜筋に効くダンベルサイドベントのトレーニング方法などを詳しく解説していきます。
腹筋を鍛えると言えば、上体起こしなどの有名なメニューが思い浮かぶかもしれませんが、腹斜筋という側部に位置している腹筋を鍛えるには、集中的に負荷をかけられるトレーニングが必要です。そこで効果的なのが、今回ご紹介するダンベルサイドベントです。
腹筋というと、お腹の前面にある、上体起こしなどで鍛える筋肉をイメージする方が多いのではないでしょうか。腹筋は大きく分けて3種の筋肉で構成されており、前面に位置する腹直筋、内部にあるインナーマッスルである腹横筋、そしてダンベルサイドベント鍛えられる、腹部側面にある腹斜筋の3つです。 腹斜筋にも2種類あり、内腹斜筋と外腹斜筋があります。内腹斜筋が内部にあり、その外側を外腹斜筋が覆っていて、どちらとも体幹の回旋を行うのが主な作用となっています。ダンベルサイドベントでは、この腹斜筋を集中的に鍛えることが出来るのです。
そんなダンベルサイドベントに取り組む効果として、他のトレーニングのパフォーマンス向上や、くびれを作れるといったものが挙げられます。腹斜筋を中心として、腹直筋や最奥にある腹横筋にも副次的に刺激を与え、体幹の強化につなげることが可能です。 体幹というのは、ほかのどの筋肉トレーニング、また有酸素運動などにおいても軸となる部分であり、例えばより高重量の器具を扱えるようになったり、フォームが安定しやすくなるなど、トレーニング効率を上げてくれるのです。 加えて、インナーマッスルに数えられる腹横筋は、くびれを形成する筋肉ともいわれていますので、サブターゲットとして鍛えることでくびれを作り出せます。
このように、ダンベルサイドベントでは腹斜筋をメインターゲットとして、目立つ腹直筋やインナーマッスルとなる腹横筋にも働きかけることができる訳ですが、しっかりと刺激をかけるのであればちゃんとしたダンベルを用意するべきと思われるかもしれません。 ですが、サイドベントで使用するダンベルについては、必ずトレーニング用のものである必要は無く、例えば大量にペットボトルを入れたレジ袋などを代用しても良いです。ただ、重心がぶれやすくなるため、できればダンベルを使用した方が良いとされています。
以上、ダンベルサイドベントがどのような効果のあるトレーニングなのかを解説してきました。どんなトレーニングでも言える事ですが、正しいやり方やフォームをまず覚える事が大切です。続いては、ダンベルサイドベントの正しいやり方をご紹介します。
まずは正しいフォームを形成するところから始めます。足を肩幅ほどに広げて立ち、片方の手は用意したダンベルを持ってしっかりと腕を伸ばします。ダンベルを持たない方の手は、頭の後ろに持っていき、これがセットポジションになります。 ポジションを取れたら、前や後ろにバランスを崩して倒れてしまわないように気を付けつつ、ダンベルを持っていない方へと体をグッと倒し込んでいきます。腹斜筋が十分に収縮している感覚があれば、一度停止してからゆっくりと最初のフォームに戻します。
体を横に倒していくトレーニングですので、特にダンベルを持ってから体を倒すときの姿勢、バランスをしっかりと取りながら行うことが大切になります。これが崩れると腹斜筋に十分な刺激が行き届かないので注意してください。
続いては、正しいやり方やメニューに取り組んでいきます。まずは先に解説したセットポジションを取り、4㎏から5㎏程度の重さのダンベルを持ちます。初めての方はダンベルを持っていいる方向にぐっと体を倒していきます。 ダンベルを持っていない方にある腹斜筋が、しっかりと収縮していることを意識しながら、数秒停止したのちにゆっくりとセットポジションへ戻します。この動作を15回から20回行って1セットとし、逆の手でダンベルを持って繰り返します。 初心者の方がダンベルを持っている方向へと体を倒すのは、持っていない方向へ倒したときに腹斜筋に強い刺激がかかり、慣れていないために激しい筋肉痛になるおそれがあるからです。
ダンベルサイドベントは、基本的にはダンベルを持っていない方向に体を倒すものですが、初心者の方は持っている方向に倒すことから始め、少しずつ慣れていきましょう。続いて、トレーニング効果を向上させるためのいくつかのコツを解説します。
1つ目のコツは、みぞおちを中心にして体を倒していくことです。ダンベルサイドを実際に取り組んでいるとよくある問題が、脇腹に効いている感覚があまりない、つまりは腹斜筋に正しく刺激が与えられていないことがあります。 これはダンベルの重さが足りていないだとか、重量が適切ではないなどではなく、みぞおちが中心に固定されておらず、骨盤がぶれてしまっているのが原因と考えられます。これでは、腹斜筋や腹横筋などへ正しく刺激が行き渡りません。 その為に、みぞおちを固定し中心として体を倒すのです。胸をしっかりと張って体が前傾や後傾してしまわないようにし、みぞおちから上をゆっくり倒しましょう。
2つ目は、正しい呼吸を意識することです。ダンベルサイドに限った話ではなく、筋肉トレーニングなどの無酸素運動を行う上では、正しいタイミングで呼吸をすることが共通するコツとなっており、それだけ重要なのです。 ダンベルサイドベントにおいては、体を横に倒して腹斜筋を収縮させるタイミングで時間をかけて息を吐き、そこから元の状態に体を戻す際に同じようにゆっくりと息を吸います。慣れるまではタイミングをしっかりと意識しながら取り組むことが、効果倍増の大切なコツとなります。
もう1つ、取り組んでいる最中は足を地面から話すことが無いようにするのもコツです。初心者にはありがちなミスなのですが、体を倒す事ばかりに意識が向いていて、足が地面から離れてしまうのです。 足を離した方が楽に体を傾けられますが、それでは腹斜筋に全くと言ってよいほど負荷がかからず、トレーニングを行っている意味もなくなってしまいます。トレーニング中はいついかなる時も足を地面から離さないように、仁王立ちの状態をキープするようにしてください。
サイドベントを行うのには、紹介したようにビニール袋にペットボトルを詰めて代用しても良いですが、バランスなどを考慮するとやはり正規のダンベルを使用した方が安心できます。最後に、サイドベントに適したおすすめのダンベルもいくつかご紹介しましょう。
有酸素運動や基本的なウェイトトレーニングに活用できるダンベルです。表面にはビニール加工が施されており、握りやすく滑りにくいデザインとなっています。また、コーティングによってフロアにそのまま置いても傷つけにくいです。 重量によって色分けがされており、重さも最も軽いもので0.9㎏、最高で9.1㎏のモデルまで用意されていますので、ご自分の負荷に合わせて重量を選択できます。
スチール製の明るいカラーリングが特徴的なダンベルになります。内部一体型の鋳鉄製ダンベルは耐久性に優れ、外部は合成ゴムであるネオプレンで覆われていますので劣化や損傷、摩耗に強くなっています。丸みのあるアンチローリングの形状によって、床に置いても転がらないようになっています。
同じく重さによってカラーが異なるコンパクトダンベルです。グリップは握りやすく、全体の表面にテクスチャ加工が施されているため、滑りづらい仕様です。1㎏から10㎏まで、合計7つの重さから選ぶことができ、重量に比べてサイズがコンパクトですので保管にも困らないです。
ダンベル、もしくはそれに準ずる重量のある物さえ用意できれば、どこでも気軽に誰でも行うことが出来るダンベルサイドベントは、体幹を鍛え、他のトレーニングにも良い効果のあるメニューです。くびれを手に入れたいという方も、ぜひチャレンジしてみてください。
